Важность правильной осанки

Прямая и ровная спина – залог вашего привлекательного внешнего вида и важная составляющая хорошего самочувствия.

Осанка — это привычка держать своё тело в определённом положении и в покое, и в движении, которая начинает формироваться уже в течение первого года жизни.

Мы узнали у тренера по скандинавской ходьбе МУ «ФОК» Ольги Сергеевны Журавлевой ее мнение по этому поводу:

«Осанка для меня - это красивый внешний вид, положительная энергия, новая информация, решение задач, здоровое дыхание, глубокий сон. Осанка - это ежедневная работа над собой в самом начале понимания: сначала вы работаете на неё, потом осанка трудится на вас, при хорошей осанке повышается иммунная функция: это наша здоровая спина, ноги, а наблюдая за пожилым возрастом, я заметила, что это еще и хорошая работа сердечно - сосудистой системы и головного мозга. Это очень важно!»

И действительно, человек с правильной осанкой внешне отличается от других, так как у него прямая спина, поднятая голова, развернутая грудная клетка, плечи на одном уровне и втянутый живот. Все это делает обладателя хорошей осанки красивым, подтянутым и стройным. К тому же, снижается риск нарушений и отклонений, связанных с состоянием здоровья и развитием растущего организма. Позвоночник влияет и на голос. Если у вас ровная спина, то диафрагма открывается, и вы звучите в разы лучше.

У тех, кто имеет проблемы с поддержанием спины, сдавлены сердце и легкие, поэтому и затруднено дыхание. 

Естественные изгибы позвоночника очень важны, потому что их основной функцией является распределение нагрузки, ложащейся на позвоночник. Неправильная и неестественная поза нашего тела искривляет его. Это, в свою очередь, нарушает нормальное кровообращение и ведет к смещению внутренних органов, нарушая их естественные функции. Существует множество болезней, связанных с искривлением спины. К примеру, кифоз – прогиб позвоночника назад, лордоз – прогиб позвоночника вперед, сколиоз и сутулость. Сутулый человек отличается согнутой спиной и приподнятыми плечами, в которую втянута голова. У человека со сколиозом одно плечо выше или ниже другого. Изогнутая часть позвоночника давит на нервы, отходящие к внутренним органам, поэтому могут возникать боли в области спины и органов, к которым эти нервы подходят. И если вначале эти нарушения практически на выражены, то со временем данная проблема становится причиной развития патологий.

Пример:

- боковое искривление позвоночника ведет к деформации грудной клетки, от чего возникают проблемы с дыханием;

- неправильное положение шейного отдела вызывает нарушение кровообращения, провоцирует головные боли и способствует развитию остеохондроза;

- постоянно опущенные плечи и ссутуленная спина создают чрезмерное давление на диафрагму. От этого возникает негативное воздействие на всю на мочеполовую систему организма, внутренние органы, расположенные в брюшной полости и органы малого таза.

- нарушенная осанка провоцирует возникновение межпозвоночных грыж.

Шокирующий факт: по официальной статистике на сегодняшний день у 82% подростков наблюдается искривление позвоночника.

Дабы уберечь своих детей от серьезной проблемы, влияющей не только на здоровье, но и на внешний вид, необходимо:

1. Создать все условия для правильного физического развития,
2. Систематически следить за положением тела ребенка,
3. Приучать детей равномерно распределять тяжесть тела на обе ноги, держать голову и туловище прямо,
4. Следить за всесторонним физическим развитием.

Если не уделять время обсуждаемой проблеме, нарушение осанки может отразиться на психическом и физическом развитии детей, а также привести к снижению работоспособности.  

Школьники очень много времени проводят сидя, причем часто сидят неправильно: горбятся, низко склоняют голову, неровно держат плечи. Такая вредная привычка очень пагубно сказывается на осанке, поэтому в школьном возрасте развитию мышц спины необходимо придавать большое значение, так как дети, у которых мышцы спины не подготовлены к длительному сидению за партой, из-за усталости меняют позу, находя для себя наиболее удобное положение, которое постепенно закрепляется и переходит в привычное.

Особенно важно контролировать позу ребенка во время чтения:

 - сидеть надо прямо, но удобно, упираясь спиной о спинку стула,

 - руки на столе располагать симметрично, не напрягая,

 - плечи удерживать на одном уровне,

 - голову слегка наклонять вперед,

- стол должен быть на 2-3 см выше локтя руки, согнутой под прямым углом.

- расстояние от учебника до глаз - 35 см.

Изменения в опорно-двигательном аппарате также вызывают нарушение режима питания и сна, недостаточное пребывание на свежем воздухе.

Для снятия мышечного напряжения и красивой осанки существует комплекс упражнений как для детей, так и для взрослых, который необходимо выполнять ежедневно. Но если у вас имеются серьезные проблемы со спиной, перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.

Итак, Упражнение №1. «Кошачьи потягивания»

Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони находились строго под плечами. Локти на протяжении всего упражнения должны оставаться прямыми. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Выполните 6–10 повторений.

Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног

Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу, поднимайте их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия, вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону.

Упражнение №3. Глубокий выпад вперед

Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок, при этом спина должна оставаться ровной, а плечи находиться строго над бедрами. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах. Задержитесь в этом положении 10 секунд, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу. Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.

Упражнение №4. «Карандаш» между лопаток

Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны. Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону. Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Следите, чтобы плечи были опущены максимально вниз.

Упражнение №5. Отдых на стопке книг

Лягте на пол, положите голову стопку книг высотой 6–9 см. Если подбородок наклоняется к груди, попробуйте убрать одну книгу. Голова должна лежать ровно. Также подойдет валик или свернутое плотное одеяло. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните колени. Локти положите на пол, кисти — на живот. Сохраняйте положение 15–20 минут.

Упражнение №6. Эффект «второго подбородка»

Опустите плечи вниз и назад. Глядя перед собой, положите средний и указательный пальцы на подбородок. Теперь слегка надавите на него и отведите голову назад в горизонтальной плоскости. Должен получится эффект «второго подбородка». Чем больше складок на коже образуется — тем лучше будет результат. Задержитесь так 3–5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение №7. «Сундук» с полотенцем

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками. Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение не менее 10 раз.

Упражнение №8. Классическая планка

Согните локти под прямым углом и перенесите вес тела на предплечья, ноги должны опираться на носки, а корпус находиться на весу. Дышите ровно и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, живот и колени были напряжены, а таз не «уходил» вверх или вниз. Все тело должно образовывать одну прямую линию, параллельную полу. Рекомендуется начать с 20 секунд утренней планки. В дальнейшем время выполнения можно увеличить до 5 минут.

Упражнение №9. Наклон с опорой на стену

Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бедер, наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми — тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд.

Упражнение №10. «Мышечная память» и стойка у стены

Прислонитесь к стене спиной, слегка опустив плечи и втянув живот. Пятки, ягодицы и лопатки должны плотно прилегать к стене, а в области поясницы должен остаться естественный зазор. Теперь прислоните к стене затылок, слегка наклонив подбородок вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, после чего отойдите от стены, не меняя позы. Для усиления эффекта положите на голову небольшую книгу и попробуйте ходить с ней в течение 5–10 минут.

Не забывайте следить за положением спины и ежедневно выполняйте комплекс упражнений, чтобы выглядеть здоровым и привлекательным, а самое главное – хорошо себя чувствовать.

Онлайн-зарядка с Ольгой Журавлевой

Карина Пушменкова